Stefan Weigelt promovierte in Trainingswissenschaften an der Uni Kassel und ist seit 1997 Leistungsdiagnostiker am Olympiastützpunkt Westfalen Dortmund. Seine Betreuungsschwerpunkte sind derzeit Ringen, Leichtathletik und rhythmische Sportgymnastik. Darüber hinaus fungiert Dr. Weigelt als Mitglied im wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung (DUV).
Zum Laufen kam der 1958 geborene Sportler erst mit 36 Jahren als Quereinsteiger vom Tischtennis. Inzwischen legte er jedoch schon über 30 Marathon- und Ultraläufe zwischen 50 und 100 km Länge zurück. Zu seinen sportlichen Erfolgen zählen die Westdeutsche Meisterschaft seiner Altersklasse über 100 km im Jahr 2002, mehrfache Kreismeisterschaften im Stunden- und Crosslauf sowie Marathonzeiten unter drei Stunden.
Medicus:
Welche medizinische Voruntersuchungen sind für angehende Läufer und speziell Marathonläufer vor dem Training angebracht?
Dr. Weigelt:
Ich denke, die wichtigste Sache ist die Abklärung etwaiger Vorschäden des Herzens. Immer wieder sind diese für den plötzlichen Zusammenbruch von Läufern unter großer Belastung - sogar mit Todesfolge - verantwortlich. Solche Vorschäden können zum Beispiel Folge einer früheren, unauffällig verlaufenen Myokarditis sein, die sich als Folge eines anderen Infekts im Körper einstellte. Diese kann unter Umständen eintreten, wenn zum Beispiel trotz Mandelentzündung ein hartes Training oder ein Wettkampf aufgenommen wird. Aber es gibt auch andere Arten von Abnormalitäten des Herzens wie angeborene oder erworbene Herzfehler, bei denen im Einzelfall geklärt werden muss, ob stark belastender Ausdauersport akzeptiert werden kann.
In der Regel wird der Arzt einen Ausbelastungstest auf dem Fahrradergometer oder – wenn vorhanden – Laufband durchführen. Daraus kann im Groben die allgemeine Fitness ermittelt werden, und die Aufzeichnung des EKG liefert dann die Kenndaten über die Ableitungen am Herzmuskel. Diese können dann Aufschluss über Veränderungen am Herzen geben. Bei bestimmten Mustern im EKG müssen weitere Untersuchungen beim Kardiologen erfolgen. Aber auch hier gilt, dass eine gewisse „individuelle Note“ zulässig ist. Oft sind es gerade trainierte Ausdauersportler, die aufgrund der Anpassung des Herzens bestimmte – nicht krankhafte – Veränderungen im EKG aufweisen.
Medicus:
Abgesehen von Vorschäden am Herzen, gibt es weitere Probleme, die der Ausübung des Laufsports im Wege stehen können?
Dr. Weigelt:
Wenn das Herz gesund ist, steht dem Ausdauersport grundsätzlich nichts im Wege. Beachten sollte man jedoch eventuelle orthopädische Probleme. Hier sind Vorschäden, welche ja meist offensichtlich hervortreten, vom behandelnden Orthopäden zu bewerten. Sport – auch Ausdauersport wie Laufen – kann jedoch in vielen Fällen sogar zu einer Verbesserung der Situation beitragen. Laufen ist eine Ganzkörperbewegung, welche die den Gelenkapparat entlastende Muskulatur trainiert. Ich kann selbst aus eigener Erfahrung sagen, dass gewisse Rückenprobleme durch das Laufen verschwunden sind.
Medicus:
Sind für ältere Läufer spezielle Vorsichtsmaßnahmen angebracht?
Dr. Weigelt:
Wenn keine der genannten Vorschädigungen vorliegen – nein. Natürlich nimmt die Leistungsfähigkeit im Alter ab, aber keine konditionelle Fähigkeit ist solange erhalt- und trainierbar wie die Ausdauer. Projekte wie das der Deutschen Sporthochschule Köln, bei dem die Sportwissenschaftler in einem Jahr eine Seniorengruppe zum Marathonlaufen brachten, sprechen für sich. Insofern sind meiner Ansicht nach keine speziellen Vorsichtsmaßnahmen nötig, denn überlasten kann man sich in jungen Jahren genauso wie im höheren Alter.
Medicus:
Welche Trainingsmethoden empfehlen Sie speziell ambitionierten Läufern, die auch Marathonstrecken anstreben?
Dr. Weigelt:
Im Grunde zeigt sich in weiten Bereichen – heute auch zunehmend im Hochleistungsbereich – dass Ausdauer fast ausschließlich das Ergebnis des Trainingsumfanges ist. So ist zum Beispiel im Skilanglauf erst einmal 13.000 Kilometer pro Jahr an Umfang erforderlich, um überhaupt die Chance zu haben, in der Weltspitze rangieren zu können, unabhängig davon, was da noch an Technik-, Kraft- oder anderem Training hinzukommt. Im Rudern ist es ähnlich: Die gefahrenen Kilometer sind erst mal unentbehrlich.
Für Langstreckenläufer gilt daher die Formel: Leistungsfähigkeit = Anzahl der gelaufenen Kilometer. Dies sollte sich jeder Läufer als Grundcredo zueigen machen. Wenn man sein Training über Jahre aufzeichnet und auswertet, wird man diese Gesetzmäßigkeit sofort erkennen. Es ergibt sich zwangsläufig, dass hohe Umfänge auch im niedrigen Intensitätsbereich absolviert werden, also relativ langsam. Ansonsten ermüdet der Körper schnell und die „somatische Intelligenz“, die ich gern heranziehe, verleidet dem Sportler die Lust am Training.
Für den Marathonlauf empfiehlt zum Beispiel der bekannte Buchautor und Sportler Manfred Steffny bestimmte Umfänge, um gute Marathonzeiten erreichen zu können. Diese Kilometerangaben, welche sich auf Wochenumfänge beziehen, reichen von 60 für den, der in vier Stunden ankommen will, bis weit über 200 km für die Spitzenläufer im Bereich von 2:20 Stunden.
Also ergibt sich für den angehenden Marathonläufer, dass er versucht, seinen Trainingsumfang auf mindestens 60 km pro Woche zu steigern. Dies bedeutet immerhin, dass er vier- bis sechsmal die Woche mit 10 bis 12 km pro Einheit trainieren sollte. Diese Steigerung muss je nach sportlicher Vorerfahrung eher langfristig erfolgen, denn der Körper muss sich auf die Belastung einstellen und wird sich vor allem im Bereich der Sehnen und Gelenke langfristig anpassen. Eine zu starke Steigerung führt leider meist immer schnell zu zwar eher harmlosen, aber schmerzhaften und langwierigen orthopädischen Problemen.
Einmal die Woche sollte ein langer Lauf auf dem Plan stehen, welcher nach und nach von 15 auf 25 km ausgedehnt werden sollte. Später sind auch noch längere Läufe nötig, die bis 36 km gehen können.
Medicus:
Spielt im Marathon auch die Intensität, also Geschwindigkeit eine Rolle?
Dr. Weigelt:
Tempotraining empfehle ich nur den Läufern, die im Bereich um drei Stunden laufen können. Allerdings spricht nichts gegen die so genannte Fahrtspielmethode, bei der im normalen Lauftraining immer mal wieder schnellere Abschnitte eingestreut werden.
Medicus:
Was ist dabei speziell in den Wochen unmittelbar vor dem Marathon oder Halbmarathon zu beachten?
Dr. Weigelt:
Bis zu zwei Wochen vor dem Wettkampf kann der Körper – vorausgesetzt, das Training ist richtig geplant – voll belastet werden. Danach sollte zwar weiter trainiert werden, aber allzu lange und anstrengende schnelle Läufe, insbesondere Wettkämpfe, sollten tabu sein. Man spürt das auch: Wenn man eine gute Marathonvorbereitung hinter sich hat, wird man diese Zeit brauchen, um sich für den Wettkampf zu regenerieren.
Medicus:
Vielfach werden auf Lehrgängen oder in Büchern vorgefertigte Trainingspläne mit festen Lauf- und Ruheintervallen angeboten. Was ist von solchen Plänen zu halten?
Dr. Weigelt:
Die Pläne, die ich kenne, sind meist von Kennern gemacht und meiner Ansicht nach als brauchbare „Rahmenpläne“ zu verstehen. Sie gleichen sich mittlerweile auch in weiten Teilen. Sie geben die Kilometerumfänge vor und teilen das Training nach Umfang und Intensität ein.
Natürlich stellen diese Pläne immer den Idealfall dar. Ich selber stelle immer wieder fest, wie schwer man sich im Detail an einen Plan halten kann, wenn Job und Familie dazwischenfunken. Ich glaube, ich habe mir noch nie einen Trainingsplan geschrieben, bei dem ich zum Beispiel die vorgesehen Kilometer komplett geschafft habe. Man muss dann eben über die Woche improvisieren und dabei bestimmte Dinge beachten, zum Beispiel die schweren Trainingseinheiten – besonders lange oder schnelle, harte Läufe – möglichst über die Woche verteilen. Ich empfehle grundsätzlich, sich durch das Studium von Büchern wie etwa den Klassiker „Marathontraining“ von Manfred Steffny selbst kundig zu machen.
Medicus:
In der Vorbereitung auf Marathonläufe wird oft verstärkt trainiert, mit der Gefahr, dass die Regenerationsphasen nicht ausreichend eingehalten werden. Wie können Läufer dies am besten erkennen, um ein Übertrainingssyndrom zu vermeiden?
Dr. Weigelt:
Zunächst ist der Begriff „Übertraining“ zwar weit verbreitet, aber eine genaue Vorstellung darüber fehlt nach wie vor. Es ist meines Wissens noch immer nicht gelungen, das Erreichen des Stadiums „Übertraining“ durch messbare Parameter zu diagnostizieren oder durch eine klare sportmedizinische oder trainingswissenschaftliche Definition zu erklären. Es wäre zunächst nämlich einmal zwischen „Erschöpfung“ und „Ermüdung“ zu unterscheiden. Ich behaupte hier einmal, dass von 100 sich im „Übertraining“ wähnenden Sportlern aller Leistungsklassen 99 sich nicht annähernd dort befinden. Dazu bedarf es schon einer hohen, komplexen und lange anhaltenden Belastung.
Kommen wir zum praktischen Fall. Das Problem ist doch, dass man ohne körperliche Erschöpfung irgendwann nicht sehr viel weiterkommt. Erschöpfung und Ermüdung gehören nun mal zum Training, folglich wird sich der Läufer – gerade wenn er Ambitionen zum Marathon hegt – auch oftmals müde fühlen. Es wird bei den meisten eher das Problem sein, weiterzumachen, als zuviel zu machen. Hier denke ich wieder an die bereits zitierte „somatische Intelligenz“. Die zwar immer gern und oft genannten Fälle, nach denen sich der zu ehrgeizige Hobbysportler in der steten Gefahr befindet, sich völlig zu übernehmen, treten aus meiner Erfahrung in der Praxis eher selten auf. Ich denke, dass zur Vermeidung eines – ich nenne es mal Ermüdungssyndroms – vor allem die Laufgeschwindigkeit nicht zu hoch zu wählen ist. Sie muss dem individuellen Leistungsvermögen angepasst sein.
Medicus:
Kann dabei ein Herzfrequenzmessgerät eine sinnvolle Hilfe sein?
Dr. Weigelt:
Unbedingt. Das Problem ist nur: Erzählen Sie dem Laufeinsteiger mal, dass er aufgrund seiner fehlenden Ausdauer mit Puls 140 zu laufen habe, was für ihn eventuell mittlerem Gehen entspricht! Das wird keiner machen, also überziehen einige regelmäßig ihre Laufgeschwindigkeit. Ein Pulsmessgerät empfehle ich daher nachhaltig. Ist die Pulsfrequenz beim Laufen auf einer Standardstrecke stark erhöht, ist dies ein relativ objektives Zeichen, dass entweder krankheitsbedingt oder ermüdungsbedingt etwas nicht in Ordnung ist.
Medicus:
Profiläufer verwenden oft den Laktatwert, um Aufschluss über ihren Trainingszustand und das optimale Lauftempo zu erhalten. Sehen Sie die Kontrolle dieses Wertes auch bei Amateurläufern als sinnvoll an?
Dr. Weigelt:
Laktattests haben zwei mögliche Funktionen: die Diagnostik im Querschnitt und die Diagnostik im Längsschnitt. Erstere dient dazu, das Leistungsvermögen in Bezug zu einem Kollektiv zu ermitteln, letzteres dient vor allem zur Trainingssteuerung.
Bei Läufern, die sich im Bereich der Spitze von Volksläufen bewegen, das heißt 10 km deutlich unter 40 Minuten, kann eine Belastungsergometrie mit Laktaterhebung durchaus sinnvoll sein, um zu sehen, wo sie sich genau mit ihrer Leistung einzuordnen haben. Zur Steuerung allerdings sind Laktatwerte nur dann wirklich sinnvoll verwendbar, wenn sie im Längsschnitt betrachtet werden. Das hieße, dass der Läufer regelmäßig vier- bis sechsmal pro Jahr getestet werden müsste, was auch aufgrund der Kosten wirklich nur für ambitionierte Leistungssportler für die exakte Trainingssteuerung Sinn macht. Alle anderen Läufer können ihr Training zum Beispiel über den Pulsmesser oder nach Wettkampfergebnissen auch auf sinnvolle Art steuern.
Ich persönlich habe allerdings gerade kürzlich auch die Erfahrung gemacht, dass ein solcher Test sehr zur Motivation der breitensportlich orientierten Läufer beitragen kann, vor allem wenn innerhalb einer Vereinstrainingsgruppe dann die „Rangordnung“ nach Laktatwert vorgenommen werden kann – vielen macht es einfach mal Spaß, ein solches Szenario mit „Profifeeling“ zu erleben.
Medicus:
Nach dem Marathon sind regelmäßig Symptome wie Muskelzerstörung (Muskelkater) und Dehydration zu verzeichnen. Was ist für die Regeneration in Hinsicht auf Training, Ernährung und eventuell Physiotherapie zu beachten?
Dr. Weigelt:
Zum von Ihnen angesprochenen Thema „Muskelzerstörung“ habe ich selbst erhobene Messwerte parat, die zeigen, welche mittelfristigen Folgen eine Belastung wie Marathon oder ein noch längerer Lauf hat. Man kann den so genannten „CK“-Wert messen, der indirekt aussagt, wie viel an Muskelzellen Schaden erlitten haben. Nach einem Marathonwettkampf über viele Höhenmeter in Streckenbestzeit war dieser Wert gegenüber dem Normalwert noch über eine Woche stark erhöht. Nach einem 100-km-Lauf war dieser Wert sogar noch zwei Wochen lang signifikant höher. Nach beiden (sehr erfolgreichen) Läufen fühlte sich der Läufer jedoch vergleichsweise fit, was sicher auch stark psychisch bedingt war. Absolutes Gift für die Muskulatur ist in diesem Fall, innerhalb dieser Fristen einen weiteren Wettkampf zu laufen, gerade muskulär beanspruchende Strecken wie zum Beispiel 10 km oder Halbmarathon.
Zur Ernährung: Generell denke ich, dass es vor, im und nach dem Wettkampf für den Leistungsbereich der weitaus meisten Läufer keine „Zaubermittel“ irgendwelcher Art gibt, schon gar nicht solche, die fehlendes Training im Sinne einer Leistungssteigerung ersetzen könnten. Man nimmt eine weitgehend „normale“ Kost zu sich, die sowieso kohlehydratreich und fettarm ist – Läufer werden ohnehin von sich aus nicht fettreiches Fleisch im Übermaß zu sich nehmen. Ansonsten brauchen Sportler nur den Anforderungen zu folgen, welche der Körper durch verschiedene Hunger- und Durstsignale formuliert.
Zum Training ist noch zu sagen, dass tatsächlich der leichte, kurze Lauf am Tage nach dem Marathon sehr hilfreich sein kann, auch wenn vielleicht wegen der muskulären Probleme nur sehr bedingt „gelaufen“ werden kann und es richtig wehtut. Er ist dem sofortigem Ruhetag, den man ja am zweiten Tag nach der Belastung einlegen kann, überlegen. Der Körper schaltet nicht sofort völlig auf Erholung um, was hilft, nicht in tieferes Erschöpfungsloch zu fallen, und die Muskulatur wird durchblutet, was unter anderem Linderung beim Muskelkater verschafft.
