Eine gute Alternative ist in solchen Fällen das Walking, bei dem auch das Verletzungsrisiko erheblich geringer ist als beim Laufen. Da sich beim Walking stets ein Fuß auf dem Boden befindet, erreichen die vertikalen Bodenreaktionskräfte höchsten das 1,5-fache des Körpergewichts und nicht wie beim Laufen das drei- oder vierfache. Entsprechend geringer ist die Belastung des Bewegungsapparates. Damit stellt das Walking eine gute Möglichkeit dar, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne die Jogging-typischen Stauchbelastungen hinzunehmen. Auch zur Vorbereitung auf späteres Jogging eignet sich dieser Sport.
Walking – ein Trendsport
Ursprünglich in den 80er-Jahren in Skandinavien und den USA entdeckt, entwickelt sich das Walking seit einigen Jahren auch im deutschsprachigen Raum zum Trendsport. Vom einfachen Gehen unterscheidet es sich besonders durch die erhöhte Geschwindigkeit und die Armaktivität.
So ist die Körperhaltung beim Walken aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Die Arme sind um etwa 90 Grad angewinkelt und schwingen gegenläufig zum Schritt mit. Beim Schritt ist darauf zu achten, dass der Fuß flächig mit der Ferse aufsetzt und über die ganze Fußsohle bis zu den Zehen abrollt.
Da die Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-System beim Walking geringer ist als beim Laufen, sollte die Trainingsdauer höher angesetzt werden. So beginnen Anfänger mit etwa 30 Minuten, wobei je nach Fitness entweder das Tempo jeweils von ruhig auf zügig gesteigert wird oder sich Phasen des flotten Walkings und langsamen Gehens abwechseln. Das "Deutsche Walking Institut" empfiehlt, nach etwa 12 Wochen die Trainingsdauer auf 45 Minuten zu steigern und nach einem halben Jahr auf 60 Minuten. Die Trainingshäufigkeit wiederum kann mit einmal wöchentlich beginnen, wenn jemand jahrelang überhaupt keinen Sport betrieben hat, und ist dann auf drei- bis viermal die Woche zu erhöhen.
Mit dem klassischen Wettkampfsport "Gehen" sollte man das Walking nicht verwechseln, denn die starken Hüftrotationen, die für das sportliche Gehen typisch sind, werden beim Walking nicht durchgeführt, und es ist auch kein wesentliches Ziel, die Bodenkontaktzeit zu minimieren.
Ein möglicher Nachteil des Walking kann sein, dass angehende Sportler es sich möglicherweise zu bequem machen und im Tempo bis zum gemächlichen Gehen zurückfallen. Während Läufer teilweise zu Übertreibungen neigen, müssen sich Walker zum Teil selbst antreiben. Etwas Disziplin ist also auch bei diesem Volkssport erforderlich.
Vom Nordic-Walking zum Power-Walking
Neben dem typischen Walking haben sich einige Varianten herausgebildet, von denen einige hohe Anforderungen an die Sportler stellen, andere wiederum, wie beispielsweise das Aqua-Walking, sogar physiotherapeutisch eingesetzt werden.
Das aus Skandinavien stammende Nordic-Walking wurde ursprünglich als Sommersportart für Skilangläufer entwickelt. Von diesem Wintersport ist auch der Bewegungsablauf abgeleitet: Nordic-Walker gehen mit zwei Stöcken, wobei der rechte Stock aufgesetzt wird, wenn der linke Fuß auftritt, und umgekehrt. Hierbei werden auch der Oberkörper und die Armmuskulatur trainiert.
Das Weight-Walking (auch "Wogging" genannt) gleicht dem Walking, wobei die Belastung durch Verwendung von Gewichtsmanschetten an den Hand- und Fußgelenken erhöht wird.
Wie die Bezeichnung schon ausdrückt, wird das Hill-Walking am Berg durchgeführt. Während bergauf der Kreislauf verstärkt gefordert wird, ist bergab eine erhöhte Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule zu verzeichnen.
Beim Power-Walking wird das Tempo bewusst erhöht, um die Belastung zu steigern, möglicherweise sogar noch in Kombination mit Gewichten. Mit dem ursprünglichen Ziel des Walkings, einer moderaten Belastung, hat dies natürlich nichts mehr zu tun.
Unter Bezeichnungen wie Aqua-Walking, Aqua-Running und Aqua-Jogging werden Trainingsformen des Gehens in hüfttiefem Wasser mit Bodenkontakt oder in tiefem Wasser ohne Bodenkontakt praktiziert. Bei letzterem arbeitet man mit Auftriebshilfen in Form von Westen oder Gürteln. Dieses milde Training spielt häufig eine Rolle als Präventions- und Rehabilitationssport, zum Beispiel bei Gefäßerkrankungen, bei Diabetes und Osteoporose, als Bewegungstraining bei Parkinson oder als Alterssport. An einigen Orten wird auch das "Outdoor-Aquarunning" mit Durchquerung von Seen als populäres Sport-Event veranstaltet.
