Damit Läufer einen Trainingserfolg erzielen können, ohne sich dabei zu überlasten oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko einzugehen, ist eine gewisse Systematik angezeigt sowie die Beachtung einiger einfacher Prinzipien.

Training ist Anpassung
Physiologisch betrachtet bedeutet Training, den Körper gezielt zu belasten, um eine Anpassung an diese Belastung zu erzielen. Dabei macht man sich das Prinzip der Homöostase zunutze: Ein biologisches System ist stets bestrebt, ein dynamisches Gleichgewicht mit seiner Umgebung aufrechtzuerhalten. Ändern sich die Umweltbedingungen und Belastungen, wird das System sich dem im Rahmen seiner Möglichkeiten anpassen, zum Beispiel durch Stärkung oder Verbreiterung der Resistenz. 

Diese Belastung wird beim Training erzeugt, während die Anpassung an das höhere, dem Körper abgeforderte Leistungsniveau in der darauf folgenden Ruhephase geschieht. Eine solche Ruhephase ist darum unentbehrlich. Sie sollte aber auch nicht zu lang sein, damit das erreichte Leistungsniveau nicht wieder abgebaut wird. Ist der Körper in Hinsicht auf Muskelaufbau, Herzvolumen etc. auf höhere Leistung eingestellt, wird dieses Gleichgewicht durch höhere Anforderungen wieder gestört, um einen erneuten Anpassungsprozess auszulösen.

Gesundheits- oder Leistungssport
Wie sportmedizinische Untersuchungen gezeigt haben, wirkt ein langfristig angelegtes Training mit geringerer Häufigkeit, Dauer und Intensität nachhaltiger als ein intensives Training, das in einem kürzeren Zeitraum durchgeführt wird. "Nachhaltig" bedeutet, dass auch eine Trainingspause von wenigen Wochen noch nicht zu einem Einbruch der Leistungsfähigkeit führt. Zudem erfordert ein geringeres Leistungsniveau eine geringere Trainingshäufigkeit und -intensität im Vergleich zum hohen Niveau des Leistungssportlers, um den erreichten Leistungsstand zu erhalten. 

Für den an Prophylaxe oder Rekonvaleszenz orientierten Gesundheitssport bedeutet dies, dass die Regelmäßigkeit und langfristige Durchführung eines moderaten Trainings im Vordergrund stehen. Ambitionierte Sportler werden ihr Augenmerk dagegen vor allem darauf lenken, durch wohldosierte Erhöhung der Anforderungen ihr Leistungsniveau zu heben.

Gezieltes Training
Um das Training zielgerichtet zu gestalten, werden in der Literatur Trainingspläne in zahlreichen Varianten vorgeschlagen. Speziell in der Langstreckenszene wird genau unterschieden – in aufsteigender Reihenfolge der Belastungsintensität – zwischen Regenerationstraining (Reg), Grundlagenausdauertraining (GA), wettkampfspezifischem Ausdauertraining (WSA), Schnelligkeitsausdauer (SA), aerobem und aerob-anaerobem Kraftausdauertraining (KA) sowie Schnelligkeitstraining (S). Diese Methoden unterscheiden sich jeweils in Dauer, zurückgelegter Strecke, Dauer- oder Intervalllauf, bevorzugter Abbau von Kohlehydraten oder Fetten und auftretenden Herzfrequenz- und Laktatwerten.

Grundregeln des Trainings
Die Gestaltung solcher Trainingspläne folgt einigen Prinzipien, die aus den eingangs beschriebenen grundsätzlichen Charakteristika des sportlichen Trainings abgeleitet sind:

•  Regelmäßiges Training  

Ob Gesundheits- oder Breitensport: Entscheidend ist, dass das Training reglemäßig erfolgt. Vier kurze Trainingseinheiten pro Woche von zum Beispiel 20 Minuten Dauer sind dabei besser als zwei längere Einheiten zu 40 Minuten. Anzustreben sind drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.

•  Die Belastung wird während des Trainings erhöht  

Einsteiger haben meist zunächst Mühe, eine etwas längere Strecke durchzulaufen. Oft dauert es acht oder zwölf Wochen, bis die Grundausdauer ausreicht, um 15 oder 20 Minuten ohne Pause zu laufen. In dieser Phase werden wechselnde Intervalle von Gehen und Laufen ausgeübt. Ambitioniertere Läufer können dann zunächst die Laufstrecke verlängern und später in Intervallen auch die Trainingsintensität, also die Laufgeschwindigkeit, erhöhen. 

•  Trainingswirksame Anreize  

Um einen Leistungszuwachs zu erzielen, muss der Trainingsanreiz hoch genug sein, dass der Körper sich an ein höheres gefordertes Leistungsniveau anpasst. Die Steigerungen beim Training sollten also nicht linear, sondern eher stufenförmig erfolgen. 

•  Wechselnde Belastungen  

Nach einem intensiven Lauftraining dauert es eine je nach Trainingszustand unterschiedliche Zeit, bis das ursprüngliche oder ein etwas höheres Leistungsniveau wieder erreicht ist. In dieser Zeit wählt man Trainingsformen, die nicht dem Ausdauersport zuzurechnen sind, zum Beispiel Schwimmen, Gymnastik oder Krafttraining. 

•  Reihenfolge der Belastungen  

Auch Gesundheitsläufer ohne besonderen sportlichen Ehrgeiz sollten Belastungen in der richtigen Reihenfolge angehen – in Form des Aufwärmens vor dem eigentlichen Lauf und einem lockeren Auslaufen nach dem Training. Sportliche Läufer gestalten ihre Trainingseinheiten oft komplexer, zum Teil unter Verwendung von Laufplänen. Hierbei ist für optimale Wirkung auch die Reihenfolge wichtig. So wird zum Beispiel zuerst die Schnelligkeit und dann die Kraftausdauer trainiert.

•  Belastungen zeitlich einteilen  

Speziell Leistungssportler stimmen Intensität und Umfang des Trainings auf Wettkampftermine ab. Ziel ist, mit Bestform an den Start zu gehen. Hierfür wird das Training in Phasen unterteilt: gezielte Steigerung der Belastung geraume Zeit vor dem Wettkampf, dann eine Phase moderateren Trainings unter Vermeidung starker Ermüdung, dann der Wettkampf selbst mit anschließender Regenerierung bei nur leichtem Lauf.