Wie jeder Sport entfaltet das Schwimmen seine positiven Wirkungen erst bei regelmäßiger Ausübung. Um Ausdauer und Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern, ist darüber hinaus gezieltes Training zu empfehlen – auch wenn die Schwimmer keine Ambitionen in Richtung Wettbewerbe oder gar Leistungssport haben.
Im Mittelpunkt steht dabei die Verbesserung der Technik, denn mit einem gekonnten Schwimmstil ist man nicht nur schneller, sondern schont auch die Gelenke und spart Kraft. Letzteres ermöglicht wiederum, länger ohne Pausen zu schwimmen, was dem Ausdauertraining zugute kommt.
Einfacher Übungsplan
Auch wer weniger gezielt an Technik und Leistung arbeiten will, sollte seinen Schwimmstunden eine gewisse Struktur geben. Ein einfacher Ablauf kann damit beginnen, dass man sich etwa 10 Minuten warm schwimmt und erst dann mit dem eigentlichen Training beginnt. Dazu schwimmt man abwechselnd eine Bahnlänge in betont zügigem Tempo und anschließend zwei Bahnen mit ruhiger Geschwindigkeit. Bei Bedarf werden Pausen am Beckenrand eingelegt. Wenn man genug von diesem Wechseltraining hat, wird noch eine Weile gleichmäßig, ruhig geschwommen bis zum Ende des ganzen Trainings. Dieser Trainingsablauf wird schon bald zu einer wahrnehmbar besseren Kondition führen.
Ein intensiveres Training, das auch in sportlicher Hinsicht Akzente setzen soll, wird dagegen gezielt auf Aspekte wie Schwimmtechnik, Grundlagenausdauer, Grundschnelligkeit und Kraft eingehen.
Systematisches Training
Speziell die Verbesserung der Schwimmtechnik ist ein sehr wesentliches Trainingsziel. Die Technik wird naturgemäß gerade zu Anfang den Trainingsschwerpunkt bilden, aber auch erfahrene Schwimmer greifen es immer wieder mal auf. Techniktraining von ausreichender Dauer fördert zugleich auch die Grundlagenausdauer und die Beweglichkeit, so dass schon alleine gezielte Schwimmübungen alle Ziele des Gesundheitssportlers erfüllen können.
Die Steuerung dieser Trainingsformen kann zum einen über die Länge der Einzeletappen erfolgen (Anzahl von Schwimmbahnen mit typisch 25 Meter oder 50 Meter Länge) oder besser über Pulsmessgeräte, wie sie auch Jogger häufig verwenden. Diese Geräte sind in der Regel wasserdicht und eignen sich darum auch für die Verwendung im Schwimmbad.
Ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten ist im Prinzip zwischen Ausdauer- und Schnelligkeitstraining zu unterscheiden. Die klassischen vier Trainingsformen sind dabei Grundlagenausdauer 1, Grundlagenausdauer 2, Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Die zu wählende Kombination dieser vier Grundformen hängt stark von der Konstitution des Schwimmers und den Leistungszielen ab. Freizeitschwimmer werden ihre gesundheitsorientierten Ziele meist schon mit der Trainingsform „Grundlagenausdauer 1“, kombiniert mit Technik-Übungen, erreichen können. Wobei das Einstreuen anderer Trainingsvarianten mehr Abwechslung bringt und damit der Motivation dient. Ambitioniertere Freitzeitsportler und Leistungssportler werden auch Trainingsetappen für die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer gezielt durchführen.
Grundlagenausdauer 1 (GA 1)
Das Training der Grundlagenausdauer 1 erfolgt typisch mit 120 bis 140 Pulsschlägen pro Minute, also recht moderater Belastung. Je nach persönlicher Konstitution kann dieser Pulsbereich auch etwas höher liegen. In diesem Trainingsbereich lassen sich auch längere Ausdauerleistungen bewältigen. Für geübte Freizeitschwimmer ist eine Stunde Schwimmdauer in dieser extensiven Trainingsform gut erreichbar, leistungsorientierte Schwimmer werden ein Training in GA1 auch über mehrere Stunden schaffen können, sofern dies sinnvoll erscheint. Bei dieser Trainingsform arbeitet die Energiebereitstellung rein im aeroben Bereich, das heißt oxidativ unter Zufuhr von Sauerstoff. Der als Indikator dafür herangezogene Laktatwert liegt im Bereich von 1 bis 2 mmol/l).
Grundlagenausdauer 2 (GA 2)
Dies ist die intensivere Form des Ausdauertrainings, bei der Pulswerte zwischen 140 und 160 dauerhaft auftreten können. Im Vergleich zu GA1 ist diese Trainingsform schon relativ anstrengend. Hinsichtlich des Fettstoffwechsels bewegt man sich an der Grenze zwischen dem aeroben und anaeroben Bereich. Der Laktatwert bewegt sich hierbei um die 3 mmol/l, aber noch unter der anaeroben Schwelle, die etwa bei 4 mmol/l angesiedelt ist. Bei Leistungssportlern können Sportärzte die Laktatwerte unter Belastung ermitteln, so dass Sportler und Trainer einiges darüber erfahren, bei welcher Belastung sie sich in welchem Stoffwechselbereich bewegen. Für reine Freizeitschwimmer lohnt sich dieser Aufwand natürlich nicht, sie können sich an der Pulsfrequenz als Näherungswert orientieren.
Schnelligkeitsausdauer
Bei der Schnelligkeitsausdauer wird die Fähigkeit trainiert, eine relativ hohe Schwimmgeschwindigkeit – aber noch unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze – über eine gewisse Strecke durchschwimmen zu können. Als maßgebliche Strecke bietet sich für Freizeitschwimmer die in Hallenbädern übliche Bahnlänge von 25 Metern an, während Sportler sich eher an den wettbewerbsrelevanten Strecken 50, 100 und 200 Meter orientieren werden. Dieses sehr anstrengende Training mit Pulsfrequenzen oberhalb von 180 bietet sich vor allem für Leistungssportler als Wettkampfvorbereitung an, die hierbei vor allem zu Beginn der Sprintstrecke auch im anaeroben Bereich (Zufuhr von ATP ohne Sauerstoffunterstützung) schwimmen. Aber auch Freizeitschwimmer können gelegentlich eine solche Belastungsstrecke einlegen, schon alleine, um das sonst vielleicht etwas eintönige Training aufzulockern. Danach ist eine Pause angezeigt, während der die Herzfrequenz zumindest wieder auf 120, je nach Befinden auch auf 100 sinken sollte.
Schnelligkeit
Das Training der maximalen Schnelligkeit, also der Kurzsprintfähigkeit, erfolgt in nur sehr kurzen Etappen von höchsten 10 Sekunden Dauer. Auch wenn diese Übungen sehr kurz sind, tragen sie doch zur Verbesserung der Grundschnelligkeit und der Schnelligkeitsausdauer bei. Für Freizeitschwimmer können sie zudem eine willkommene Abwechslung sein zwischen längeren Etappen zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Die Energieaufnahme erfolgt dabei aus den kurzfristig abrufbaren Speichern (ATP, KP) ohne Sauerstoff, also anaerob. Der Laktatspiegel steigt in dieser kurzen Zeit nicht signifikant an. Weil diese kurzfristig verfügbaren Energiereserven jedoch recht schnell aufgebraucht sind, kann man den Kurzsprint nur wenige Male wiederholen und braucht danach längere Zeit zur Regeneration.
